不明觉厉 如何利用TSS等数据和PMC图表管理训练 - 美骑网|Biketo.com

关于科学训练，我们会有很多疑问：一小时高强度骑行和三小时低强度骑行哪个对造成的压力更大？赛前如何调整状态？我们和pro的训练差距在哪些方面？这篇文章通过介绍TSS、CTL、ATL、TSB这些较复杂的概念，来解答这些问题。

▲PMC图表，蓝线代表CTL，红线代表ATL，黄线代表TSB，红点代表TSS，蓝点代表IF。

训练压力指数(Training Stress Score, TSS)

还记得之前说过的训练负荷吗？就是训练量（训练量=持续时间+频率）与强度的结合，其实训练负荷还有一种表现形式：训练压力（训练压力=持续时间+强度）+频率。也就是说，大家可以简单理解为训练压力由一次训练的持续时间和强度决定。至于具体计算方法比较复杂，此不赘述。众所周知，一次训练持续时间越长或者强度越大，就会感觉更加疲劳，即产生了更大的训练压力，这就是TSS。将功率数值导入WKO或Trainingpeaks软件中，就能自动计算出TSS。通过TSS，你可以大概知道自己每次训练压力的相对大小。然后把一周七天的TSS加起来得到的值，就可以表示你的训练负荷，因为这个值是由频率、持续时间和强度三者组合而成的 。

根据CTL（这个下面会提到，现在你只要知道它是由每日TSS算出来的一个数值就够了）可确定每次训练的TSS。通常，运动员的训练可按训练压力分为三种：大、中、小。由CTL数值可以得出这三种训练粗略的范围：

训练压力较大：TSS=CTL×150-200% 一般是突破性训练。

训练压力适中：TSS=CTL×110-130% 一般是常规训练

训练压力较小：TSS=CTL×70-80% 一般是恢复性训练

TSS数值只是一个大致正确的范围，而并不能被实验精确地证实，所以有时你会发现同样的CTL百分比，但你却感觉更累了，或者更加轻松了，这是因为你的身体状态受很多因素影响，可能仅仅是昨晚没睡好就使得你承受压力的能力下降。

适应度(Chronic Training Load, CTL)

CTL是由一段时间内（一般设置为42天，可在软件设置中自由更改）每天的TSS的训练压力的加权平均值，以TSS/天为单位。所以CTL是一个很好的用来描述身体素质的指标，如果它上升，这说明你能承受更大的训练负荷，你会变得更强；如果下降，则相反。

每个人的CTL都不可能完全相同，这取决于你的训练时间、训练年限和当前水平等等因素。

你可以用历史数据确定一个较低的CTL值，然后慢慢以你可以承受的速度增加负荷。那么每周CTL应该增加多少呢？每个人所能承受的增长速度都不一样。根据我的经验，每周5-8是比较合理的。小于5，就说明可能你没认真训练；大于8，说明你进行的是破坏式训练（即在过度训练的边缘进行训练）。你需要不断地实践、观察，才能确定最适合自己的CTL增长速度。

但是，每训练2-3周之后的恢复周，这周CTL会稍微降低一点，因为你的训练强度降低，时间减半。但是不要因此就排除恢复周的设置，我们知道体能=负荷+状态，虽然你的训练负荷减少了，但你的状态却提高了，可以迎接下一周期更大负荷的训练了。