越骑越瘦的秘诀 5种方法让你高效利用脂肪供能 - 美骑网|Biketo.com

提高你的脂肪代谢能力有许多好处：你能摆脱许多不必要的赘肉，这能降低心脏病和糖尿病的风险，并且在骑行中更多地利用脂肪也能让你在长途骑行中有更强的耐力，降低“撞墙”发生的可能性。

首先，让我们先了解一下运动中是怎样利用能源物质供能的。有三大功能系统，分别是：

磷酸原系统：当进行小于30s的力竭性运动（如终点前冲刺）时，主要是磷酸原系统利用储存的ATP直接供能；

无氧糖酵解系统：当进行30s-3min的力竭性运动（如冲上一个短坡）时，主要是无氧糖酵解系统分解糖类在供能；

有氧氧化系统：当进行3min以上的运动（如FTP测试）时，主要是有氧系统分解糖类、脂肪和蛋白质供能。

今天我们只讨论有氧系统，这个系统的能源物质主要是糖类和脂肪。在进行较长时间低或中等负荷强度运动时，葡萄糖缓慢地分解为水和二氧化碳，这种燃烧的优点是在快速获取能量的同时，不会产生像乳酸这样的刺激性物质。但由于肌肉和肝脏中葡萄糖储备（糖原)有限，糖原仅能维持1小时供能。

在机体利用糖原的同时，脂肪也能被利用，即使是身体较瘦的运动员，他们的体内，尤其是皮下组织中的脂肪储备几乎是无限的。并且，分解同样重量的脂肪产生的热量是糖类的两倍多，脂肪酸可满足整个能量90%的需求，所以脂肪可维持好几个小时的低强度运动。不过它的缺点是效率慢（运动开始后15-30分钟才开始逐步消耗），且耗氧多，但这对长时间有氧运动并非起到消极的作用。

两届奥运会的教练Gale说道：“当车手利用脂肪的能力较强时，身体储存能量会更加稳定，在长距离骑行中也不用吃太多东西。”下列是她对于提高脂肪代谢能力的建议：

在训练中加入一些高强度间歇训练

为了最大化脂肪代谢能力，Gale建议一周做一两次“奇迹训练”（miracle intervals）。奇迹训练是指10-30s短时间最大输出，间歇阶段充分恢复的训练。与规律的耐力训练结合，研究表明这种高强度间歇训练（HIIT）可以增大你的最大摄氧量、乳酸阈值和踩踏效率，这些提高能够使你更多保持有氧状态，所以你能在更高的强度消耗更多的脂肪。但是，前提你要有较为扎实的有氧基础，如果你是新手，在进行这样的训练前请进行几个月的适度训练进行过渡。

下面是一个持续时间为70分钟的“奇迹训练”示例：

20min 大部分保持有氧状态，渐进强度热身。

3×30s 全力输出，间歇4min30s。

3×20s 全力输出，间歇4min40s。

3×10s 全力输出，间歇4min50s。

5min  放松踩踏。

认真对待恢复

只有进行充分的恢复，艰苦的训练才能达到应有的效果。你的提高不是在训练时发生，而是在恢复时。“你需要进行轻松的骑行来休息恢复，或者干脆放一天假”Bernhardt说，“车手通常犯的错误就是训练负荷太大了，尤其是每一天都进行大负荷训练。”在这种情况下，疲劳会削弱身体对训练产生的适应，也就是说，利用脂肪能力增强的效果会大大减弱。她建议，无论如何每周的大负荷训练都不应该超过3次，无论是间歇训练、集团骑行、爬坡训练还是长距离骑行。

并且，要保证有充足的睡眠。在睡眠中你的身体的恢复速度会加快高几倍，缺乏睡眠会显著降低你的代谢水平，这对能力的增强百害而无一利，而你甚至会因此增加体重。